Rutina post-alergare: echilibru intre aportul si pierderile de lichide, consum de carbohidrati si proteine

Alergatul este o activitate benefica organismului uman si, totodata, printre cele mai accesibile tipuri de activitate fizica, alaturi de mersul pe jos. Beneficiile alergatului (jogging) sunt bine cunoscute atat pentru starea generala de sanatate, cat si pentru mentinerea unei bune conditii fizice. De regula, pentru a ne asigura un tonus corespunzator, pentru un echilibru muscular bun, dar si pentru reducerea riscului de aparitie a unor afectiuni, mai ales a celor cardiovasculare, medicii recomanda 30 - 45 de minute de miscare sau alergare usoara pe zi, cel putin trei zile pe saptamana.

Pentru a transforma in beneficii tangibile efectele pe care alergatul le aduce starii noastre de sanatate, un aspect foarte important de care trebuie sa tinem cont este momentul post-efort si recuperarea dupa exercitiul fizic, esentiale atat pentru refacerea musculara si mentinerea muschilor sanatosi, dar si pentru cresterea rezistentei. Un muschi are nevoie de 24 pana la 48 de ore pentru a se reface, iar lucrandu-l din nou prea curand, fara a tine seama de o rutina de recuperare, poate cauza afectarea tesuturilor.    

Refacerea balantei intre aportul si pierderile de lichid, dar si consumul de alimente bogate in nutrienti vor ajuta organismul sa se refaca si sa isi pastreze tonusul muscular.

Inlocuieste lichidele pierdute

Alergatul presupune pierderea de fluide valoroase prin transpiratie, precum apa si electroliti. Principalii electroliti sunt sodiu, eliminat de organismul uman in principal prin transpiratie, alaturi de potasiu, calciu si magneziu. Acestia sunt necesari pentru sistemele digestiv, sanguin, muscular si nervos si ajuta la contractarea si relaxarea muschilor. Apa reprezinta aproximativ 70% din masa corpului uman, din acest motiv, hidratarea este o componenta esentiala pentru orice activitate fizica, mai ales pentru a evita crampele musculare, oboseala sau eventualele stari de ameteala post-antrenament. 

Apa sprijina fiecare functie metabolica si transfer de nutrienti in organism, iar refacerea nivelului optim de hidratare este importanta pentru recuperare si imbunatatirea performantei. O apa cu un continut bogat de minerale naturale contribuie la completarea necesarului zilnic de minerale esentiale sanatatii inimii precum calciu, magneziu si potasiu.            

La randul ei, berea fara alcool poate fi o solutie de rehidratare viabila dupa activitatea fizica. Cu peste 93% apa in compozitie, berea poate furniza organismului minerale si antioxidanti, substante care ajuta corpul sa se refaca dupa efort fizic. Aproximativ 75% dintre mineralele pe care berea le contine provin din malt (orz sau alte cereale supuse unui proces de prajire), iar restul de 25% din apa. Antioxidantii provin in special din hamei. Berea contine si carbohidrati, sodiu, potasiu si magneziu, care pot contribui la atenuarea senzatiei de oboseala musculara. 

„Un stil de viata sanatos se poate traduce prin echilibru alimentar, mental, emotional, dar si fizic. Introducerea sportului in rutina noastra este la fel de importanta ca adoptarea unei diete potrivite. Indiferent daca alegem sa practicam un sport sau nu, hidratarea este necesara si variaza in functie de tipul si intensitatea efortului pe care il depunem. Un adult sedentar are nevoie in medie de  aproximativ 2,5 litri de apa/zi. Berea fara alcool poate fi o sursa de hidratare, in completarea apei, fiind alcatuita din ingrediente naturale, cu un aport semnificativ de polifenoli”, spune dr. Corina Zugravu, presedintele Centrului de Studii despre Bere, Sanatate si Nutritie.

Include in alimentatie carbohidrati si proteine

Alimentele pe care le consumam joaca un rol important pentru realimentarea cu energie a organismului dupa o sesiune de jogging sau efort fizic, pentru recuperare si repararea tesuturilor. Consumul de nutrienti dupa antrenament poate reduce cantitatea de proteine descompuse in timpul antrenamentelor, creste sinteza proteinelor musculare, poate pastra rezervele de glicogen si imbunatati recuperarea.

Ideal, nutritionistii ne recomanda sa mancam dupa cel mult o ora de la finalizarea antrenamentului si sa includem in alimentatie proteine si carbohidrati. Din categoria carbohidratilor recomandati pentru consum dupa efort fizic fac parte cartofii, quinoa, fructe precum ananas, fructe de padure, banane, kiwi sau cereale precum orez, ovaz si paste fainoase. Proteinele sunt esentiale pentru cresterea si refacerea tesutului muscular. Printre altele, din aceasta categorie fac parte: ouale, iaurtul, branza dulce, somonul, tonul, carnea de pui.  

*****

Despre Centrul de Studii despre Bere Sanatate si Nutritie

Centrul de Studii despre Bere, Sanatate si Nutritie este o entitate cu caracter stiintific, rezultat al demersului celor trei membri fondatori: dr. Corina – Aurelia Zugravu, lector universitar in cadrul UMF “Dr. Carol Davila”, careia ii revine si calitatea de Presedinte in cadrul Centrului de Studii despre Bere, Sanatate si Nutritie, dr. Alin Popescu, medic primar in medicina sportiva si consultant in probleme de nutritie, detinand calitatea de Secretar general, si dr. Mihaela Begea, doctor in stiinte ingineresti.

Infiintat in luna decembrie a anului 2011 si lansat oficial in data de 7 martie 2012, Centrul de Studii despre Bere, Sanatate si Nutritie are drept obiectiv investigarea efectelor consumului moderat de bere asupra organismului uman prin derularea de studii stiintifice si diseminarea informatiilor in domeniu in randul comunitatii medicale si a publicului larg.

Pentru a contribui activ la promovarea domeniului cercetarii de la noi din tara, Centrul finanteaza anual studii de cercetare in
domeniu, sub forma de burse acordate studentilor, masteranzilor, doctoranzilor sau cadrelor universitare, indiferent de varsta. Toate detaliile privind structura si componenta Centrului de Studii despre Bere, Sanatate si Nutritie pot fi gasite la adresa: